метод Руди Кастинейра

[Мишка Ушастик]

По мнению Руди Кастинейра основной задачей, которую должен решить фридайвер на пути к успеху – это адаптировать свой организм к работе в условиях кислородного голода. Атлетическое развитие и тренировка мышц стоит на втором месте. Тем не мене, эта часть тренировок по задержке дыхания необходима для поддержания организма в тонусе и эффективной его деятельности под водой. Кроме того не лишним будут и тренировки по укреплению сердечнососудистой системы. Но обо всём по порядку.

нету у вас методов?

Исходя из выдвинутого Руди Кастинейра постулата: основной упор во время проведения тренировок по задержке дыхания необходимо делать именно на развитие адаптационных процессов работы организма в условиях недостатка кислорода. Нечто подобное вы уже могли прочесть в статье о построении тренировочного процесса фридайверов от Натальи Молчановой. Адаптация организма к работе в условиях гипоксии процесс медленный и кропотливый, поэтому герой нашего очерка не рекомендует осваивать программу форсированными темпами. Организм просто не справится с нагрузками и даст сбой.

По мнению Руди Кастинейра тренировки по развитию задержки дыхания необходимо проводить семь дней в неделю. Три занятия тренировочного цикла проводить в бассейне, два –в тренажёрном зале и два дня отдыхать. При чём, отдых – это едва ли не самый важный элемент тренировочного процесса. Длительность тренировок в бассейне от 45 минут до 1½ часа, в тренажёрном зале – 30 минут-час, отдых – 48 часов неприрывно.

Циклическое проныривание дистанций с фиксированным временем нахождения под водой и комфортной задержкой дыхания – наиболее эффективный способ тренировки в бассейне для начинающего фридайвера. При этом на первоначальном этапе тренировок по задержке дыхания это время и длина дистанции выбирается в соответствие с возможностями фридайвера. Он должен преодолевать выбранную дистанцию в наиболее комфортных для себя условиях и с комфортным временем задержки дыхания.

После того как упражнение становится легко выполнимым и отработанным до автоматизма фридайверу следует увеличить сложность выполнения упражнения: нырять в коротких ластах или вовсе без них, меньше отдыхать между нырками. Дистанция при этом остаётся неизменной. Не следует делать скачкообразное увеличения нагрузок. Если вы чувствуете усталость – отдохните, если дистанция даётся с большим напряжением – вернитесь к более лёгкому выполнению задания. Такой подход к построению тренировок по задержке дыхания наиболее оптимален.

Комплекс упражнений для тренировки задержки дыхания в бассейне от Руди Кастиньера выглядит следующим образом:

• проныривание в длинных ластах — 5 раз по 25 метров, отдых 2 минуты;
• проныривание в коротких ластах — 3 раза по 25 метров, отдых 2 минуты;
• проныривание без ласт — 3раза по 25 метров, отдых 2 минуты;
• проныривание без ласт – 3 раза по 25 метров, отдых 1 минута;
• проныривание в длинных ластах – 5 раз по 25 метров, отдых 2 минуты.

Таким образом, мы имеем пирамидальную модель тренировочного процесса, в которой упражнения строятся от «простого к сложному» и опять к простому (с пиком нагрузок в середине тренировки). Руди Кастинейра приводит эти цифры только в качестве примера, но используя пирамидальный принцип построения тренировок по задержке дыхания, вы можете разработать свой тренировочный комплекс. Главным условием построения такого тренировочного комплекса является то, что время прохождения и величина дистанции определяется исходя из того, что преодолевать её будете очень, ОЧЕНЬ медленно.

В начале и конце тренировки следует проделывать разминку, например медленное плавание любимым стилем. Вначале тренировки по задержке дыхания это разогреет мышцы, увеличит кровоток и насытит их кислородом. Завершающая же разминка позволит справиться с окислительными продуктами (молочной кислотой) физической деятельности.

Тренировки в спортзале Руди Кастинейра рекомендует проводить раздельно по группам мышц. Первую тренировку в неделю вы тренируете нижнюю часть тела, вторую – верхнюю. Работать нужно с весом, не превышающим 70% от вашего максимума. Все силовые упражнения проделываются в 3 подхода по 15-20 повторений. Такой режим тренировок позволяет поддерживать ваши мышцы в тонусе, но не даёт импульса к их росту. Для фридайвера рост мышечной массы означает рост потребления кислорода, а это негативный фактор во фридайвинге.

Тренировка сердечнососудистой системы основывается на повышенных аэробных нагрузках, но Руди Кастанейро не советует усердствовать в этом вопросе. Ведь все аэробные упражнения приучают работать организм в условиях повышенного притока кислорода в кровь. Это опять же негативный фактор для развития фридайвера. Руди призывает ограничиться короткими пробежками, лёгкой ездой на роликах или велосипеде в течении 15-20 минут.

Подготовка к глубоким ныркам. Для эффективного и безопасного покорения глубин фридайверу необходимо поставить перед собой планку штурмуемой глубины. Эта глубина определяется не только исходя из уровня подготовки фридайвера, но и психологической готовности её покорения. Заведомо безопасной глубиной является дистанция короче в 2,5 раза той, которую вы можете пронырнуть на поверхности. Работая на увеличение глубины погружения, вы должны построить тренировочный процесс таким образом, чтобы увеличивать рабочую глубину каждые 4 недели на 10 метров.

seaidea.ru/?p=1995

@темы: апное